Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund?

Am wichtigsten ist, die passende Sportart für sich zu finden. Der effektivste Sport bringt nichts, wenn er schlicht keinen Spaß macht. Es muss eine Sportart sein, bei der die Ausführung an sich schon eine Belohnung ist, man also nicht überlegen muss, ob man nun aktiv ist oder nicht. Nur dann bleibt man am Ball. Dazu müssen Sie sich fragen, was Sie lieber tun:

• Bewegen Sie sich lieber allein oder in der Gruppe?
• Soll der Sport draußen stattfinden oder drinnen?
• Soll es Wassersport sein oder nicht?
• Soll es Ballsport sein oder nicht?
• Soll der Sport zu Hause/überall möglich sein oder brauchen Sie die Bindung an einen Verein oder ein Fitnessstudio?
• Soll es eine Sportart sein, die viel Equipment erfordert, oder eher eine minimalistische?

Ist die passende Sportart erst einmal gefunden, kommt die Motivation fast von allein.

Finden Sie einen positiven Grund, sich regelmäßig zu bewegen. Statt „Ich muss möglichst schnell zehn Kilogramm Gewicht verlieren“ oder „Heute Abend muss ich wieder Sport machen“ kann dieser heißen: „Heute Abend gehe ich wieder tanzen“ oder auch „Morgen treffe ich die netten Leute von der Laufgruppe“.

Machen Sie aus Ihrem Vorhaben eine feste Routine, indem Sie sich das Training in den Kalender eintragen. Aus „Irgendwann nächste Woche jogge ich“ wird so ein „Mittwochabend um 17:30 Uhr gehe ich joggen“. Das hilft, dranzubleiben.

Sorgen Sie dafür, dass Sie nichts vom geplanten Training abbringen kann. Nehmen Sie die Sporttasche zum Beispiel direkt mit zur Arbeit. Auf diese Weise sind Sie vorbereitet, falls Sie mal wieder im Stau stehen und nicht pünktlich genug nach Hause kommen. Und sie ist ein starkes Signal an die Kollegen, die Sie vielleicht zu einem spontanen Besuch im Biergarten überreden wollen. Am Wochenende können Sie sich die fertig gepackte Sporttasche direkt an die Tür stellen. Manchen hilft es, sich zum Training mit Gleichgesinnten zu verabreden. Die Hürde, gemeinsame Aktivitäten ausfallen zu lassen, ist deutlich höher. Und: Seien Sie für sportliche Alternativen offen. Lässt der starke Regen keine Runde durch den Park zu, gehen Sie stattdessen einfach zum Schwimmen.

Einen riesigen Berg vor sich zu sehen, kann überfordern und demotivieren. Ebenso, die ganze Fünf-Kilometer-Laufstrecke in einem Stück bewältigen zu müssen. Psychologen und Psychologinnen empfehlen, sich stattdessen lieber kleine Ziele zu setzen. Das ist beispielsweise der Ansatz beim Intervalltraining, bei dem zwischen Belastungs- und Erholungsphasen systematisch gewechselt wird. Nach einer Minute leichtem Joggen wird eine Minute gegangen und sich erholt, dann wieder gejoggt. Mit der Zeit wird der Jogginganteil langsam gesteigert. Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die „Salamitaktik“. Dabei geht es darum, die große Gesamtaufgabe scheibchenweise in kleine, realisierbare Einheiten aufzuteilen. Also nicht den hohen Berg vor sich zu sehen, sondern erst die Strecke bis zur Weggabelung, dann bis zum Wald und so weiter.

Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihren inneren Schweinehund überwunden haben. Gönnen Sie sich etwas, das Ihnen Spaß, Freude und Wohlbefinden bereitet. Passen Sie allerdings auf, dass Ihre Belohnung nicht den eigentlichen Vorsatz boykottiert. Wer beispielsweise mit dem Training an Gewicht verlieren möchte, sollte sich anschließend nicht ein Stück Schokolade gönnen. Legen Sie sich lieber in die heiße Badewanne, gehen Sie ins Kino. Oder werfen Sie nach jedem Training einen Euro in eine Spardose. Kaufen Sie sich davon etwas, was Sie Ihren Sport noch lieber ausüben lässt: neue Turnschuhe, ein schickes Sportshirt oder eine sommerliche Hose. Vielleicht sogar gleich eine Konfektionsgröße kleiner?

Es gibt Tage, da läuft nichts wie geplant: Erst kommt man nicht pünktlich aus dem Büro und dann hat auch noch die Straßenbahn Verspätung. Endlich zu Hause angekommen, ist die Versuchung groß, den Sport einfach ausfallen zu lassen. Gehen Sie trotzdem hin, am Ende werden Sie sehr stolz auf sich sein. Sollte sich die Fahrt ins Fitnessstudio nicht mehr lohnen, weil der Spinningkurs längst angefangen hat, machen Sie einfach etwas anderes: Ziehen Sie sich stattdessen die Laufschuhe an und walken Sie einfach zehn Minuten um den Block. Oder rollen Sie im Wohnzimmer die Sportmatte aus und trainieren Sie den Bauch. Das beliebte Argument „Keine Zeit!“ läuft so ins Leere. Denn: Wer an sechs Tagen jeweils nur zehn Minuten Sport treibt, hat am Ende der Woche immerhin schon eine Stunde geschafft.